Правильный достаточный и качественный сон
Во сне наш организм восстанавливает потраченные за период бодрствования ресурсы. В мозге во время сна идут активные процессы по обработке полученной днём информации, восстановление активности иммунной системы:
«Сон – лучшее лекарство!»
Также важно и качество сна, т.е. должен быть полноценный глубокий сон, без подъемов в течение ночи. Если в юности с «недосыпом» организм справляется без последствий, то с возрастом для подзарядки необходимой энергии требуется обязательно от 6 до 8 часов нормального сна.
Длительность сна должна быть такой, чтобы пробуждение было естественным и лёгким.
Что влияет на наш сон?
Обеспечивает нам нормальный сон – один из гормонов МЕЛАТОНИН. Мелатонин помогает в регуляции наших биоритмов, то есть:
- хорошо себя чувствовать в любое время суток
- укрепляет сопротивляемость организма и замедляет старение
- при его недостатке увеличивается риск онкологических заболеваний (в частности - рака груди, яичников и предстательной железы)
- с возрастом его уровень снижается. Это становится одной из причин проблем с засыпанием и прерывностью сна.
Синий свет экранов наших гаджетов – враг мелатонина и если после 9 вечера вы смотрели телевизор, долго говорили по сотовому телефону (даже с любимым человеком) или допоздна работали с компьютером - то заснете вы с трудом. И на следующее утро, даже вроде бы проспав вполне достаточно, вы будете чувствовать себя уставшим, разбитым, словно «с левой ноги», т.к. синий свет, подавляя активность мелатонина, возбуждает – гормон стресса – КОРТИЗОЛ.
Что не дает уснуть?
Как можно улучшить свой сон?
Сократить использование девайсов в вечернее время
Если вы не можете вечером обходиться без девайсов:
Ноутбук/компьютер – установите программу, которая постепенно уменьшает голубое свечение экрана с наступлением вечера.
На телевизор можно наклеить специальную антибликовую плёнку
Настройте на телефоне режим голубого фильтра и включайте его своевременно
Какие нутрицевтики в помощь?
«Сон – лучшее лекарство!»
Также важно и качество сна, т.е. должен быть полноценный глубокий сон, без подъемов в течение ночи. Если в юности с «недосыпом» организм справляется без последствий, то с возрастом для подзарядки необходимой энергии требуется обязательно от 6 до 8 часов нормального сна.
Длительность сна должна быть такой, чтобы пробуждение было естественным и лёгким.
Что влияет на наш сон?
Обеспечивает нам нормальный сон – один из гормонов МЕЛАТОНИН. Мелатонин помогает в регуляции наших биоритмов, то есть:
- хорошо себя чувствовать в любое время суток
- укрепляет сопротивляемость организма и замедляет старение
- при его недостатке увеличивается риск онкологических заболеваний (в частности - рака груди, яичников и предстательной железы)
- с возрастом его уровень снижается. Это становится одной из причин проблем с засыпанием и прерывностью сна.
Синий свет экранов наших гаджетов – враг мелатонина и если после 9 вечера вы смотрели телевизор, долго говорили по сотовому телефону (даже с любимым человеком) или допоздна работали с компьютером - то заснете вы с трудом. И на следующее утро, даже вроде бы проспав вполне достаточно, вы будете чувствовать себя уставшим, разбитым, словно «с левой ноги», т.к. синий свет, подавляя активность мелатонина, возбуждает – гормон стресса – КОРТИЗОЛ.
Что не дает уснуть?
- Поздние/интенсивные физические упражнения
- Животные или дети в постели
- Храп партнера, Апноэ
- Синдром беспокойных ног
- Эпизоды рефлекторной гипогликемии (пробуждения в 2-3 часа ночи)
- Низкий уровень магния и/или кальция, мелатонина
- Плохие условия для сна: шум за окном и огни рекламных щитов, шум и свет в доме, жарко и душно в доме, неудобный матрас, подушка и прочее
Как можно улучшить свой сон?
- Засыпайте «сегодня» до 23 часов, а просыпайтесь «завтра» около 7-8 часов в одно и то же время ежедневно (и даже в выходные) – формируем привычку
- Сон должен быть не менее 7 часов
- Примерно за 6 часов до сна избегайте употребления тонизирующих веществ (сладкие газированные напитки, шоколад, чай, алкоголь, кофеин, никотин и т.п.)
- Избегайте физических упражнений за 3 часа до сна. Физическая нагрузка увеличивает приток крови к головному мозгу и возникает перевозбуждение
- Проветрите перед сном помещение. Лучше спать в прохладной комнате при температуре около 17-19 ºС
- Расслабьтесь. Примите на ночь теплый (не горячий и не холодный!) душ, а лучше ванну, в воду добавьте масло Лаванды и послушайте спокойную музыку
- Спите в темноте. Зашторьте все окна в комнате или надевайте плотную темную повязку для сна
- Если в комнате спите не одни или сильный шум за окнами, используйте беруши
- Если вы привыкли читать перед сном, то за столом или в кресле. За 1-2 часа до сна отложите все гаджеты в сторону
- Если хотите просыпаться с хорошим настроением, заведите себе будильник с оранжевой подсветкой: работает он так - сначала потихоньку комната освещается как бы солнечным светом, воздействуя на еще спящего человека, бережно готовя организм к пробуждению. И только потом раздается мелодичный звуковой сигнал.
- Не экономьте на спальных принадлежностях, таких как хорошая подушка и прочее
Сократить использование девайсов в вечернее время
Если вы не можете вечером обходиться без девайсов:
Ноутбук/компьютер – установите программу, которая постепенно уменьшает голубое свечение экрана с наступлением вечера.
На телевизор можно наклеить специальную антибликовую плёнку
Настройте на телефоне режим голубого фильтра и включайте его своевременно
Какие нутрицевтики в помощь?
- Успокоительные чайные сборы, настойка валерьяны, мелиссы, хмеля и т.п. (с учетом индивидуальной переносимости)
- Витаминные препараты Магния, Мелатонина (особенно хороши для пожилых людей, т.к. с возрастом выработка естественного мелатонина в организме заметно снижается)
- При «активной» бессоннице, доктор может порекомендовать ноотропы, седативные средства, антидепрессанты, антигистаминные средства