Правильный достаточный и качественный сон

«Спать нужно ложиться сегодня, а просыпаться завтра»

«Засыпать с первыми сумерками, а просыпаться с первыми лучами солнца».

 

Для чего это нужно?

 

Во сне наш организм восстанавливает потраченные за период бодрствования ресурсы. В мозге во время сна идут активные процессы по обработке полученной днём информации, восстановление активности иммунной системы:

 

«Сон – лучшее лекарство!»

 

Также важно и качество сна, т.е. должен быть полноценный глубокий сон, без подъемов в течение ночи. Если в  юности с «недосыпом» организм справляется без последствий, то с возрастом для подзарядки необходимой энергии требуется обязательно от 6 до 8 часов нормального сна.

Длительность сна должна быть такой, чтобы пробуждение было естественным и лёгким.

Пользуясь таблицей, посчитайте сумму сна, которую вы набираете при вашем режиме дня. Здоровому человеку для восстановления сил за день нужно 12-14 часов сна. Но, для этого не нужно спать все 12 часов, нужно просто знать, в какое именно время стоит поспать, хотя бы часок.  Далее сон бессмысленный. Многие ложатся спать в 24.00, а то и в 1-2 часа ночи, набирая при этом сна, согласно таблице 2-3 часа. Недосыпание = «синдром усталости» - основная причина заболеваний.

 

Что влияет на наш сон?

Обеспечивает нам нормальный сон – один из гормонов МЕЛАТОНИН. Мелатонин помогает в регуляции наших биоритмов, то есть:

- хорошо себя чувствовать в любое время суток

- укрепляет сопротивляемость организма и замедляет старение

- при его недостатке увеличивается риск онкологических заболеваний  (в частности - рака груди, яичников и предстательной железы)

- с возрастом его уровень снижается. Это становится одной из причин проблем с засыпанием и прерывностью сна.

 

Синий свет экранов наших гаджетов – враг мелатонина и если после 9 вечера вы смотрели телевизор, долго говорили по сотовому телефону (даже с любимым человеком) или допоздна работали с компьютером - то заснете вы с трудом.  И на следующее утро, даже вроде бы проспав вполне достаточно, вы будете чувствовать себя уставшим, разбитым, словно «с левой ноги», т.к. синий свет, подавляя активность мелатонина, возбуждает – гормон стресса – КОРТИЗОЛ.

Что не дает уснуть?

• Поздние/интенсивные физические упражнения
• Животные или дети в постели
• Храп партнера, Апноэ
• Синдром беспокойных ног
• Эпизоды рефлекторной гипогликемии (пробуждения в 2-3 часа ночи)
• Низкий уровень магния и/или кальция, мелатонина
• Плохие условия для сна: шум за окном и огни рекламных щитов, шум и свет в доме, жарко и душно в доме, неудобный матрасс, подушка и прочее

 Как можно улучшить свой сон … 

Засыпайте «сегодня» до 23 часов, а просыпайтесь «завтра» около 7-8 часов в одно и то же время ежедневно (и даже в выходные) – формируем привычку

1. Сон должен быть не менее 7 часов
2. Примерно за 6 часов до сна избегайте употребления тонизирующих веществ (сладкие газированные напитки, шоколад, чай, алкоголь, кофеин, никотин и т.п.)
3. Избегайте физических упражнений за 3 часа до сна. Физическая нагрузка увеличивает приток крови к головному мозгу и возникает перевозбуждение
4. Проветрите перед сном помещение. Лучше спать в прохладной комнате при температуре около 17-19 ºС
5. Расслабьтесь. Примите на ночь теплый (не горячий и не холодный!) душ, а лучше ванну, в воду добавьте масло Лаванды и послушайте спокойную музыку
6. Спите в темноте. Зашторьте все окна в комнате или надевайте плотную темную повязку для сна
7. Если в комнате спите не одни или сильный шум за окнами, используйте беруши
8. Если вы привыкли читать перед сном, то за столом или в кресле. За 1-2 часа до сна отложите все гаджеты в сторону
9. Если хотите просыпаться с хорошим настроением, заведите себе будильник с оранжевой подсветкой: работает он так - сначала потихоньку комната освещается как бы солнечным светом, воздействуя на еще спящего человека, бережно готовя организм к пробуждению. И только потом раздается мелодичный звуковой сигнал. 
10. Не экономьте на спальных принадлежностях, таких как хорошая подушка,

 

 

 

Как избежать проблемы голубого света

Сократить использование девайсов в вечернее время

Если вы не можете вечером обходиться без девайсов:

 

• Ноутбук/компьютер – установите программу, которая постепенно уменьшает голубое свечение экрана с наступлением вечера Flux justgetflux.com
• На телевизор можно наклеить специальную антибликовую плёнку
• Настройте на телефоне режим голубого фильтра и включайте его своевременно

Какие нутрицевтики в помощь … (лучше по совету вашего доктора)

• успокоительные чайные сборы, настойка валерьяны, мелиссы, хмеля и т.п. (с учетом индивидуальной переносимости)
• витаминные препараты Магния, Мелатонина (особенно хороши для пожилых людей, т.к. с возрастом выработка естественного мелатонина в организме  заметно снижается)
• при «активной» бессоннице, доктор может порекомендовать ноотропы, седативные средства, антидепрессанты, антигистаминные средства.